De 20 bedste fødevarer til amning

Er du bekymret for, at du ikke producerer nok mælk til din baby? Jeg kender denne følelse alt for godt, og det var især overvældende, da jeg havde mit første bundt af glæde.

Amning kan være udfordrende, især for nybagte mødre, der er ramt af stress, selvtvivl og usikkerhed. Du prøver at få styr på tingene, og jeg kan forsikre dig om, at alle disse følelser er helt normale.

Når det kommer til amning og ernæring, er der et utal af informationer derude, og det kan være overvældende. Vi er her for at give dig den bedste mad til amning, så du får det godt og gavner din mælkeforsyning.

Indholdsfortegnelse

• Er din mælkeforsyning på niveau?
• Hvad forårsager en lav mælkeforsyning?
• Hvornår skal jeg se en amningsekspert?
• Hvordan øger jeg min modermælkforsyning?
• Hvad er de bedste laktogene fødevarer?

---

Er din mælkeforsyning på niveau?

Føles dine bryster tunge, når du først vågner? Hører du sluger, når baby ligger ved brystet? Vokser baby godt? Disse kan være indikatorer på, at din forsyning klarer sig fint.

Babys kinder skal se fulde ud, når de ammer, og din baby skal slippe fra brystet af sig selv. Du kan også se, om du har nok forsyning, ud fra hvor lykkelig din baby ser ud, når den er færdig med at spise. De skal se afslappede ud, med løse arme og åbne hænder, hvilket ville være et tegn på tilfredshed.

Hvor meget tisser din baby? Når de begynder at fodre godt, skal de våde rundtotte til 10 bleerPer dag. Urinen skal være lysegul eller klar.

Måske er en af ​​de bedste måder at fortælle, at du har nok forsyning på, at tjekke, om din baby tager nok på i vægt. Efter fødslen taber babyer sig lidt, men de tager 4 til 7 ounces på om ugen, når de begynder at spise regelmæssigt, og når mors mælk kommer ind ^(en) .

Dine bryster vil også føles bløde efter fodring, og du kan føle dig søvnig.

Hvad forårsager en lav mælkeforsyning?

En lav mængde mælkkan opstå af forskellige årsager. Vi vil gennemgå et par almindelige her:

• Dårlig låsning:Hvor godt låser din baby sig til brystet? En af de mest almindelige årsager til lav mælkeforsyning erdårlig låsning. Hvis din baby har det svært, vil din krop ikke få signalet til at producere mere mælk.
• Mindre fodring:Hvis du ikke ammer din baby ofte nok, vil din mælkeforsyning reduceres til at matche.Nyfødte skal spiseon demand, hvilket generelt er mellem otte og 12 gange om dagen ^(to) .
• Visse helbredstilstande:Nogle sygdomme som diabetes eller anæmi kan påvirke din mælkeproduktion. Tidligere brystoperationer kan også være synderen, da det kan forstyrre dannelsen af ​​væv. Mammahypoplasi, som er mangel på tilstrækkeligt kirtelvæv, kan også være årsagen ⁽³⁾ .
• Østrogenbaserede præventionsmidler:Nogle undersøgelser tyder på, at præventionsmidler, der indeholder østrogen, kan reducere modermælksproduktionen ⁽⁴⁾ . Overvej i stedet at tage p-piller, der kun indeholder gestagen, da de ikke påvirker mælkeforsyningen og vent til efter 6 uger med at starte dem.

Hvornår skal jeg se en amningsekspert?

Hvis årsagerne ovenfor ikke er årsagen til dit lave udbud, vil du måske se enamningseksperteller endda din læge, for at afgøre, hvor problemet er. Men før du når til det punkt, hvorfor så ikke prøve nogle løsninger derhjemme?

Hvordan øger jeg min modermælkforsyning?

• Giv barnet ofte mad:Hyppig amning stimulerer kroppen til at producere mere, så foder din baby, når den virker sulten. Du bør også tilbyde dem begge bryster ved hver fodring. Prøv at komprimere dit bryst under fodring, så du kan dræne mælken, indtil de er tilfredse.
• Pump dine bryster:Hvis din baby sover for længe, ​​eller du skal være væk, kan du detpumpe mellem sygeplejesessionerneat øge udbuddet.
• Undgå at give din baby sut:Prøv at opmuntre en baby til at trøste sig selv, mens den ammer, fordi sutning vil stimulere produktionen. Hvis du gerne vil bruge en sut,vent, indtil amningen er veletableret.

Hvad er de bedste laktogene fødevarer?

Som ammende mor har du brug for al den næring, du kan få. Det betyder, at du bør stræbe efter at have en afbalanceret kost med alle de mineraler og vitaminer, du har brug for. Når det er sagt, er visse fødevarer mere laktogene end andre.

Da du leder efter fødevarer, der vil øge din mælkeforsyning, er følgende liste et godt sted at starte. Vi har kategoriseret fødevarerne i flere sektioner for at gøre det let for dig at fordøje. Se hvad jeg lavede der?

Komplekse kulhydrater

Kulhydrater spiller en afgørende rolle, når det kommer til amning, og fuldkorn er altid et bedre valg end raffinerede kulhydrater. Problemet med raffinerede kulhydrater (såsom hvidt brød, hvid pasta eller kager) er, at de mangler fibre og kan øge blodsukkeret.

Gå med komplekse kulhydrater, så både du og babyen får gavn af det. Du vil få noget langsomt frigivende energi til at holde dig i gang, og nogle fibre til at holde dit blodsukker i skak og forbedre fordøjelsen.

en.Byg

På dette tidspunkt ved du sikkert allerede, at alkohol kan hæmme mælkeproduktionen. Byg, en ingrediens i øl, er dog faktisk kendt for at være laktogen.

Det er en af ​​de rigeste kilder til beta-glucan, som er et polysaccharid, der er kendt for at øge prolaktin, ammehormonet ⁽⁵⁾ . En af de bedste ting ved byg er, at du kan tilføje det til supper, salater eller endda gryderetter.

to.Havre

Havre er fremragende mælkeproducenter, fordi de også har en høj koncentration af beta-glucan, ligesom byg. Havre er måske ikke den mest smagfulde mad i sig selv, men de er meget nemme at arbejde ind i en diæt. Du kan lave muffins, småkager, crumbles eller endda toppe det med frugter, og voila!

3.Andet fuldkorn

Fuldhvede toast og brune ris indeholder også beta-glucan, hvilket gør dem til utrolige laktogene fødevarer. Selvfølgelig skal de være fuldkorn, hvidt mel eller hvide ris holder ikke karakteren.

Fire.Ølgær

Ølgær er høj i jern, selen, krom, protein og B-vitaminer. Det er blevet brugt som et kosttilskud i generationer og er altid blevet anbefalet som en mælkebooster.

Det går dog let over i modermælken, så du skal bruge det i små mængder for at undgå gas ellerkræsenhed hos dit spædbarn. Brug det i dine bagværk eller pandekageopskrifter.

5.Søde kartofler

Søde kartofler er også et komplekst kulhydrat, der indeholder vitamin A. Dette er et utrolig vigtigt vitamin, fordi det er afgørende for synet, celle- og knoglevækst og immunfunktion ⁽⁶⁾ .

Plus, søde kartofler er en god kilde til kalium. Fantastisk, ikke?

6.Bønner og bælgplanter

Bønner hører helt sikkert til din kost, hvis du er en ammende mor. Dette skyldes, at de indeholder protein, fibre og jern samt fytokemikalier. Fytokemikalier stimulerer blandt andet immunforsvaret, hjælper med at regulere hormoner og øger mælkeproduktionen ⁽⁷⁾ .

Jeg elsker hvor nemme bønner er at have som dips, i chili eller gryderetter og endda på salater. Det samme gælder linser.

Du er bekymret for gas, ikke? Hvis du faktisk spiser dem regelmæssigt, bliver gas fortid. Ydermere er det ikke sandsynligt, at nogen gasser bliver overført til din baby.

Grøntsager

Som vi alle ved, er grøntsager vores venner. De er fulde af vitaminer og mineraler, og nogle har en masse vand til at hjælpe med at holde dig næret og hydreret.

Derudover vil din baby vænne sig til disse fødevarer via mælken og kan ende med at kunne lide dem ⁽⁸⁾ . Du slipper måske for at spise en kræsen!

en.Mørke bladgrønne

Bladgrønt som spinat, grønkål og broccoli er gode galaktagoger. De er nogle af de bedste kilder til protein, jern og vitaminer, som er essentielle mineraler for jer begge ⁽⁹⁾ .

to.Gulerødder

Gulerødder har beta-caroten og vitamin B6 ⁽¹⁰⁾ . Disse er vigtige, når det kommer til at give den ekstra energi, som ammende mødre har brug for for at forbedre deres mælkeforsyning.

3.Okra

Okra er en af ​​de fødevarer, du enten elsker eller simpelthen ikke kan tåle, givet den til tider slimede tekstur. Men hvis du vil have fordelene, er det ikke svært at finde opskrifter, der får det til at smage lækkert.

Højt indhold af folat er det også en god kilde til andre vitaminer og mineraler, herunder niacin, thiamin, kalium, magnesium og calcium.

Fire.Hvidløg

Hvidløg er en velkendt galaktagoge, og selvom der ikke er nogen forskning, der understøtter dets effektivitet, vil mange hævde, at det virker. Selvfølgelig er hvidløg en af ​​de fødevarer, du ønsker at tage med måde på grund af lugten.

Frugter

Det er almindeligt anbefalet at spise mindst to portioner frugt hver dag, mens du ammer. Det er dog ikke alle frugter, der er laktogene, så lad os se nogle af de lækre frugter derude, der passer til regningen.

en.Appelsiner

Appelsiner er kongerne afvitamin C, som du har brug for, når du ammer mere, end du gjorde, da du var gravid. Dette vitamin spiller en afgørende rolle i voksende tænder, muskler og knogler hos børn.

Ja, selv for nyfødte! Og den eneste måde at give dem det på er gennem modermælk.

to.Grønne papayaer

Kogt umoden papaya er en af ​​de bedste galaktagoger; de er bare fantastiske tilfremkalde amning ^(elleve) . Papaya indeholder carotenoider, der kan hjælpe med optagelsen af ​​vitamin A og beta-caroten til ammende mødre. De er nemme at indarbejde i smoothies, og de er en sund snack for både dig og babyen.

3.Blåbær

Du ved allerede, at blåbær er en superfood i betragtning af de antioxidanter, de indeholder - en af ​​de højeste mængder af alle frugter ⁽¹²⁾ . Disse antioxidanter overføres til din baby og hjælper med at bekæmpe frie radikaler, der kan beskadige cellulært DNA ⁽¹³⁾ .

Fire.Jordbær

Disse er en anden kilde til C-vitamin, der vil gøre det nemt for dig at opfylde det anbefalede daglige indtag på 120 milligram ⁽¹⁴⁾ . De har også et højt vandindhold, som vil hjælpe med at holde dig hydreret. Det er bydende nødvendigt for ammende mødre at forblive hydreret for at forhindre træthed.

5.Bananer

Kalium kunne have været vigtigt, da du var gravid, men det er mere nu, hvor du ammer. Kalium vil holde dine elektrolytter og væsker i balance. Ammende mødre har brug for 5.100 milligram kalium om dagen for at have nok til to ^(femten) .

6.Avocadoer

Avocadoer indeholder protein og mere kalium end bananer. Selvfølgelig er der andre fødevarer, der indeholder kalium som kartofler, så du behøver ikke pakke sammen med avocado alene. De indeholder også folat, som er godt for hjernens funktion.

For ammende mødre og deres babyer er avocadoer en kilde til aminosyrer, der er afgørende for cellevækst.

7.Tørrede abrikoser

Højt indhold af fibre, vitamin A og C, kalium og calcium, tørrede abrikoser er en snack, der helt sikkert pakker en punch. Men de indeholder også tryptofan, som kan øge prolaktinniveauet. Andre calciumrige tørrede frugter, som figner og dadler, er også gode muligheder.

Frø

Frø er ikke kun en fremragende kilde til fiber, men også enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer.

De er fyldt med mineraler, vitaminer og sunde antioxidanter ⁽¹⁶⁾ . Endnu bedre, de hjælper med at reducere kolesterol, blodsukker og blodtryk. Nogle af dem er super laktogene, som dem, der er anført nedenfor.

en.Bukkehorn

Bukkehorn og dets frø indeholder begge fytoøstrogener, der hjælper med mælkeproduktionen.

Bukkehorn er dog ikke så godt for folk med diabetes, bælgplanteallergi eller endda hjerte- eller skjoldbruskkirtelsygdom. Hvis du har nogen af ​​dem, skal du kontakte din læge, før du indtager det. Brug det med måde ved at spise det råt eller inkorporere det i andre retter.

to.Dele

Chiafrø er fantastiske! De er rige på calcium, protein, fiber og magnesium. Bortset fra det, pakker de en temmelig kraftig punch af omega-3 fedtsyrer ⁽¹⁷⁾ .

Alle disse næringsstoffer vil efterlade dig og din baby mæt i længere tid. De har også en dejlig behagelig smag, og du kan inkorporere dem i salater, granola, smoothies og meget mere.

3.Hamp

Hampefrø er en superfood på grund af deres høje niveauer af omega-3 fedtsyrer. Disse er et komplet protein, hvilket betyder, at de har essentielle aminosyrer, som du og din baby har brug for.

De kommer også med en høj koncentration af vitaminer og mineraler, herunder B-vitaminer. De er sprængfyldt med zink og jern, som er afgørende for din babys vækst.

Fire.Hør

I lighed med hampefrø indeholder hørfrø fibre, protein og omega-3 fedtsyrer. Hemmeligheden bag at låse op for alt det gode er at male dem, fordi kroppen ikke fordøjer dem godt, når de er hele.

Du kan også bruge hørolie, som har en let, sød smag. Den passer ganske godt sammen med grøntsager og integreres problemfrit i smoothies. Hørfrø hjælper ikke kun med din mælkeforsyning, men kan også bekæmpe betændelse.

Andre

en.Nødder

Nødder er fulde af jern, calcium, zink og B-vitaminer samt fedtsyrer og protein, hvilket gør dem til en af ​​de bedste overordnede snacks. Især mandler betragtes som en galaktagoge. Andre gode muligheder for mælkefremstilling omfatter cashewnødder og macadamianødder. I stedet for ristede og saltede varianter, prøv rå nødder, når det er muligt.

to.Græsk yoghurt

Calcium er bydende nødvendigt for dig og baby, og du skal have 1000 milligram om dagen. Dette er nemt at møde med fedtfattig yoghurt eller græsk yoghurt, som også indeholder protein.

Det bedste er, at der er så mange ting, du kan gøre med yoghurt. Fra at spise det almindeligt til at tilføje frugt eller granola, listen er uendelig. Medmindre din baby har en mælkeintolerance, så forkæl dig selv ⁽¹⁸⁾ .

3.Vand

Du vil blive overrasket over antallet af mødre, der simpelthen ignorerer vand, mens de ammer.Hydrering er super vigtigt. Vand er i bund og grund basen for din øgede mælkeforsyning, når du først spiser den rigtige mad.

Hvis du drikker mindst otte glas om dagen, bliver du fyldt op. Det er også meget vigtigt, fordi det, som jeg nævnte tidligere, forhindrer træthed i din ende.

Fire.Sygepleje te

Amning teer grundlæggende lavet af urter ogvisse kosttilskud. Du kan lave din te som du vil, enten med en enkelt urt eller en kombination. Nogle af de urter, du kan kombinere, inkluderer marietidsel, bukkehorn og velsignet tidsel.

Bortset fra at øge din modermælksforsyning, er te altid en godbid, der trøster og afslapper en person. For slet ikke at tale om, hvor nemme de er at forberede.

---