10 graviditetsstræk for at lindre spændinger

Gravid kvinde strækker sig på en yogamåtte

Regelmæssig motion er afgørende for en sund og glad graviditet, og udstrækning er en fantastisk, skånsom måde at gøre det på.

Udstrækning virker alle de rigtige muskler for at hjælpe dig med at få dig til at føle dig bedst muligt, mens din graviditet skrider frem. Derudover kan du gøre dem, mens du ser tv eller hviler dig i sengen.

Vi vil diskutere fordelene ved at strække under graviditet, herunder hvilke stræk du bør undgå, og vi vil dække nogle generelle sikkerhedstip.



Vi vil også introducere ti simple stræk, du kan lave gennem hele din graviditet, og vise dig, hvordan du gør dem korrekt.

Indholdsfortegnelse

Fordelene ved at strække under graviditet

Regelmæssig udstrækning gennem hele din graviditet vil hjælpe dig til at føle dig sundere og gladere, især når du nærmer dig din babys fødsel. Det vil hjælpe dig med at forblive afslappet og holde dig tilpas i din skiftende krop.

Der er også mange specifikke stillinger, som du kan bruge til at hjælpe med at lindre almindelige graviditetsgener som rygsmerter og hoftesmerter.

Udstrækning gør dig mere fleksibel og hjælper med at tone og slappe af dine muskler og forberede din krop til fødslens belastninger. Daglig udstrækning hjælper med at genoprette organtonus og placering efter fødslen og hjælper med at forhindre prolaps af bækkenorganerne.

Kvinder, der deltager i udstrækning og anden fysisk aktivitet under graviditeten, har også vist sig at opleve færre smerter under fødslen, hvilket giver dem en større chance for en naturlig fødsel (en) .

Men dette er blot nogle få af de mange fordele ved regelmæssig udstrækning. Udstrækning under graviditet hjælper også:

  • Forbedre cirkulationen.
  • Reducer søvnløshed.
  • Forbedre fordøjelsen.
  • Forebyg depression.
  • Formindsketræthed.
  • Stille sindet.
  • Let og forebygge muskelspændinger.
  • Reducer ben ogbækkenkramper.
  • Lindre ledbåndssmerter.

Sikkerhedsforanstaltninger ved stræk

Det er altid en god idé at rådføre sig med din plejeudbyder, før du starter evttræningsprogramnår du venter. Din læge kan have visse begrænsninger for dig, især hvis du er i risiko for for tidlig fødsel eller har placenta previa, forhøjet blodtryk eller fik ordineret sengeleje.

Her er blot et par ting, du skal huske på, når du gørprænatale stræk:

  • Overdriv det ikke:Sørg for at stoppe eller ændre en strækning, hvis du er utilpas eller har smerter. Tving aldrig en strækning. Lyt til din krop og gør det, der føles bedst.
  • Bevæg dig langsomt og forsigtigt:Dit tyngdepunkt har flyttet sig, og dine led og ledbånd er mere afslappede nu, hvor du er gravid, så sørg for at bevæge dig langsomt for at undgå skader.
  • Øv den rigtige form:Brug af den rigtige form vil hjælpe dig med at få mest muligt ud af et stræk og hjælpe med at forhindre skade.
  • Undlad at hoppe:Hvis du hopper, øger du dine chancer for at trække en muskel, så hold forsigtigt dine stræk i stedet for.
  • Undgå høj varme eller fugtighed:Graviditet kommer med øget blodgennemstrømning og et højere stofskifte, hvilket giver dig en større chance for at blive overophedet. Derfor er det bedst at undgå at træne under varme eller fugtige forhold, mens du er gravid (to) .
Relaxin er et graviditetshormon, der får dine led og ledbånd til at løsne sig for at støtte og føde din baby. Din krop fortsætter med at producere relaxin, så længe du ammer. Så led vil ikke være så stabile, som du er vant til, når du kommer tilbage til mere normal træning. Husk dette og vær blid over for dig selv under graviditet og efter fødslen for at forhindre skader.

Hvilke stræk skal jeg undgå under graviditet?

Generelt kan du træne som normalt i hele første trimester. Efter første trimester skal du begynde at foretage nogle justeringer, da du bliver mere tilbøjelig til at komme til skade, efterhånden som din graviditet skrider frem.

I løbet af dit andet og tredje trimester vil du gerne undgå følgende:

  • Maveliggende stillinger:Undgå alle stræk, der involverer liggende på maven.
  • Udvidede rygliggende stillinger:Undgå stræk, der kræver, at du ligger fladt på ryggen i mere end et minut eller to, da denne stilling kan reducere blodgennemstrømningen til din livmoder og kan forårsage lavt blodtryk og svimmelhed. At lægge en pude under dit haleben kan forhindre dette i at ske; bare undgå at være helt flad for længe.
  • Ekstremt mavearbejde:Når din livmoder vokser, vil dine mavemuskler begynde at adskilles og svækkes. Det er bedst at undgå bådstillingen og andre knasende stillinger, mens du er gravid.
  • Dybt twist:Undgå alle stillinger, der involverer overdreven vridning, da de belaster din voksende mave for meget og kan begrænse blodgennemstrømningen til din livmoder.

Du vil også være forsigtig med eventuelle balanceringsstrækninger, da de kommer med en risiko for at falde, nu hvor din mave er mere fremtrædende og dit tyngdepunkt har flyttet sig. Undgå at balancere stillinger, eller modificer dem ved at gøre dem op ad en væg.

10 stræk for en sund graviditet og nem fødsel

Disse ti strækninger hjælper dig med at sætte dig op til ensund graviditetog lettere arbejde.

en.Yoga Squat

Squats er en af ​​de bedste øvelser til at forberede og føde. De styrker dine ben, åbner dine hofter og lænd og opmuntrer din baby til at engagere sig i dit bækken.

  • Start med at stå med fødderne lidt mere end i skulderbreddes afstand, og tæerne vendt lidt ud.
  • Hold knæene over tæerne, bøj ​​dine knæ, og slip numsen ned mod jorden. Træk vejret ind, og lad langsomt din krop ind i en hugsiddende stilling.
  • Prøv dit bedste for at holde dine hæle fladt på gulvet.
  • Bring dine håndflader sammen, og placer dine albuer på indersiden af ​​dine knæ. Ånde ud.
  • Pres dine hænder sammen og tryk dine knæ åbne med dine arme.
  • Rul skuldrene tilbage, løft brystet og træk vejret behageligt.
  • Hold denne stilling så længe du kan.
  • Træk vejret ind, når du vender tilbage til stående.
  • Gentag to til tre gange.

For en mere blid strækning, brug et par stykkeryogablokke at sidde på, mens du udfører squat.

Dette er også en positur, som du kan blive i for virkelig at åbne dine hofter. At arbejde op til tre til fem minutter vil virkelig styrke dig til veer.

to.Sommerfuglestilling

Denne velkendte hofteåbner strækker dine indre lår og forbereder din krop til veer ved at styrke dine bækkenbundsmuskler. Det hjælper også med at forhindre forkalkning af leddene i dine hofter, knæ og ankler.

  • Begynd med at sidde oprejst med numsen fladt på gulvet.
  • Bøj dine ben ved knæene, åbn dem til siderne og bring dine fodsåler sammen.
  • Med en lige rygsøjle, hold om dine fødder med dine hænder og træk dine hæle så tæt på din krop som muligt.
  • Træk vejret ind, og tryk forsigtigt dine knæ ned mod gulvet.
  • Pust ud, og bøj let fremad, mens du holder ryggen ret.
  • Hold hver position i flere sekunder.
  • Gentag sekvensen op til ti gange.

For at øge sværhedsgraden, prøv at bringe dine fødder tættere på din krop, dine knæ tættere på jorden og dit hoved ned mod dine fødder.

3.Siddende bøjning fremad

Denne strækning hjælper med at lindre spændinger i lænden, åbner bækkenet og gør sindet stille.

  • Sidd oprejst på gulvet, stræk dine ben ud til siderne i et bredt V.
  • Mens du ånder ud, læn dig forsigtigt frem og gå med håndfladerne ud foran dig, og bring din mave og bryst så tæt på gulvet som muligt. Sørg for at have en ret ryg, mens du gør dette.
  • Hold denne stilling i fem til ti vejrtrækninger.
  • Gå dine håndflader tilbage ind mod dig for forsigtigt at komme op igen.
  • Gentag to til tre gange.

Fire.bækkensten (kat-ko)

Bækkensten er fremragende til at lindre rygsmerter, da de skubber barnet væk fra din ryg, hvilket giver dig en vis lindring. De styrker også din lænd og mave og lindrer side- og iskiassmerter. Denne hænder og knæ position hjælper også med at opmuntre din baby til at bevæge sig ned i fødselskanalen.

  • Placer dig selv på dine hænder og knæ med ryggen parallel med jorden, arme i skulderbredde og knæ i hoftebredde.
  • Mens du ånder ud, skal du forsigtigt slippe maven mod gulvet og kigge op mod loftet.
  • Træk nu vejret ind og vend den anden vej, og bøj ryggen som en kat.
  • Hold hver position i fem til ti sekunder.
  • Gentag denne sekvens 10 til 20 gange.

Dette er en stor strækning! Især efter en dag med hovedsagelig siddende, prøv at inkorporere det i din daglige rutine.

Advarsel

Undgå at tabe din mave for langt mod jorden, da det potentielt kan skabe diastasis recti eller spaltning af mavemusklerne.

5.Brostilling

Bridge pose er en anden fantastisk hofteåbner, der styrker dine mavemuskler, glutes og baglår.

Vigtig

Sørg for kun at udføre denne strækning, hvis det stadig er behageligt for dig at ligge på ryggen.
  • Læg dig fladt på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet.
  • Slip dine arme ned til dine sider, og placer dine håndflader fladt på jorden.
  • Træk vejret dybt ind, pres dine arme ned i gulvet, og løft langsomt din numse fra gulvet, mens du presser dine hofter op mod himlen.
  • Med kontrolleret vejrtrækning, hold denne stilling i op til 30 sekunder.
  • Tryk op på tæerne, træk vejret dybt og sænk langsomt din numse tilbage mod jorden.
  • Slip dine hæle tilbage mod jorden.
  • Gentag denne sekvens to til fire gange.

Aktiver dine bækkenbundsmuskler på indåndingen, slip på din udånding, og dette vil styrke hele din kerne.

6.Siddende Twist

Blide vridende positurer, som det siddende twist, er fremragende til at frigøre enhver spænding langs rygsøjlen.

  • Start i en siddende stilling med din rygsøjle lige og benene krydsede.
  • Før din højre hånd bag dig og din venstre hånd hen over din krop på det modsatte knæ.
  • Træk vejret ind, og forlæng din rygsøjle.
  • Ånd ud, og begynd forsigtigt at vride din krop mod din højre hånd, mens du kigger over din bagerste skulder på væggen bag dig.
  • Hold denne position i fem til ti sekunder.
  • Træk vejret ind, og kom tilbage til midten.
  • Gentag denne strækning på den modsatte side.
  • Gentag hele sekvensen to til tre gange.

Drejninger i graviditeten skal være åbne, væk fra din midterlinje, ikke mod din midterlinje. De skal være blide, uden overekstension.

7.Sideliggende benløft

Benløft er altid gode til at åbne hofterne og styrke benene.

  • Læg dig på jorden på din venstre side.
  • Træk vejret ind, og løft langsomt dit højre knæ, og åbn din hofte.
  • Ånd ud, og stræk dit højre ben lige op mod loftet.
  • Træk vejret ind, og bøj dit knæ.
  • Ånd ud, og sænk dit ben tilbage mod jorden.
  • Gentag op til 20 gange.
  • Rul over på din højre side og gentag med det modsatte ben.

Valgfrit: Lav forsigtigt cirkler i luften med din fod.

8.Supine Frog Stretch

Hvis du gættede, at dette er en fantastisk hofteåbner, gættede du rigtigt. Frø-strækket åbner dine indre hofter, strækker dine inderlår og hjælper med at lindre spændinger i lænden.

  • Kom til en understøttet liggende stilling.
  • Bøj dine knæ og sæt dine fodsåler sammen.
  • Lad dine knæ synke ned mod gulvet.
  • I denne stilling skal du slappe af og trække vejret dybt, engagere og slappe af din bækkenbund.
  • Hold benene åbne i denne position, så længe du er komfortabel.

9.Runner's Lunge

Løberens udfald er fremragende til at strække dine ben, åbne brystet og forlænge din rygsøjle. Det styrker din krop til veer og opmuntrer din baby til at engagere sig.

  • Begynd i stående stilling med fødderne i hoftebreddes afstand.
  • Ånd ud, og fold fremad, og bring hænderne ned til jorden på ydersiden af ​​dine fødder.
  • Træd dit højre ben tilbage, og kom ned i et udfald.
  • Hvis det er for meget for dig at have hænderne nede på jorden, så prøv i stedet at placere dine hænder på dit venstre lår, eller brug støtten fra en robust stol eller overflade.
  • Inhaler, og synk ned i din forreste hofte, og sørg for, at dit knæ er direkte over din hæl.
  • Hold denne position i 15 til 30 sekunder.
  • Træd din højre fod op igen for at møde din venstre fod.
  • Løft langsomt brystet for at komme tilbage til en stående stilling.
  • Gentag denne sekvens med det modsatte ben.

Efterhånden som din graviditet skrider frem, skal du muligvis foretage nogle ændringer for at give plads til din voksende mave. Du kan prøve at adskille dine fødder bredere, bruge yogablokke eller bringe dit bagerste ben ned på jorden og dit forreste knæ mere ud til siden.

10.Bagudstræk (barnets stilling)

Denne stilling er fantastisk til at lindrerygsmerte, da det åbner dine hofter og lænd. Det hjælper også med at bekæmpekvalmeog træthed og kan være en fantastisk stille tid for dig at knytte bånd til din baby.

  • Start i knælende stilling på gulvet.
  • Tag dine knæ bredt ud for at imødekomme din voksende mave.
  • Hold hofterne tilbage, gå dine hænder ud foran dig og hvil panden på gulvet.
  • Stræk armene langt, og træk vejret blidt.
  • Hold denne position så længe du ønsker.
  • Gå dine hænder tilbage mod dig for at vende tilbage til en knælende stilling.

Tid til at begynde at strække

Nu hvor du har ti sikre stillinger til graviditet, er du klar til at begynde at strække. Disse stræk vil ikke kun sætte dig op til en sund graviditet, men vil også hjælpe med at tone og slappe af de muskler, der vil støtte dig, når du føder, og sætte dig op til en lettere veer.