Babywearing-øvelser for at få dit hjerte til at pumpe

Nybagte mødre, der træner iført bæresele

At træne med en bæresele er en fantastisk måde at forbrænde nogle kalorier på uden behov for en babysitter. Det er også et godt alternativ om vinteren, når du ikke altid kan komme ud og gå med barnevognen.

Men hvordan skal du træne med en baby fastspændt til dig? Er det overhovedet sikkert?

I denne artikel vil vi tale om at komme tilbage i form efter fødslen, og hvordan man bruger en bæresele sikkert. Vi vil også gennemgå fem gode babywearing-træninger for at få dig tilbage på rette spor.



Indholdsfortegnelse

Hvornår skal man træne efter fødslen

Få altid besked fra din læge/jordemoder, før du begynder at træne igen. Giv dig selv og din krop tid til at komme sig efter fødslen.

Tage til efterretning

De fleste læger anbefaler at vente mindst seks uger efter fødslen, før de træner igen - otte uger, hvis du havde et kejsersnit. Lyt til din læge, og spring ikke ind for tidligt.

Det er også vigtigt at starte langsomt. Øg gradvist længden af ​​cardio og mængden af ​​styrketræning. Lyt til din krop, og pres dig ikke for hårdt.

Giv dig selv lidt nåde. Hav ikke travlt. Husk, det tog ni måneder at vokse den mave, og det vil tage lige så mange, hvis ikke mere, at få den tilbage i form.

Bemærk

Hvis du har diastasis recti, som er overadskillelse af mavemusklerne under graviditeten, skal du undgå øvelser, der belaster midterlinjen eller får maven til at rage udad, såsom crunches eller planker. Sørg også for at undgå øvelser med vrid, baglæns eller tunge løft. Disse øvelser kan forværre adskillelsen og få dig til at se gravid ud længere (en) .

Giv dine mavemuskler tid til at helbrede, før du deltager i disse aktiviteter.

Fordele ved at træne med din baby

Her er fire fordele ved babywearing-øvelser.

  • Tilpasning i din fittid:Du behøver ikke at afsætte tid til at gå i fitnesscenter eller hyre en babysitter med babywear. Derudover kan du træne når som helst og hvor som helst med en bæresele ellerbabyskjorte.
  • Bindingstid:At træne med din baby på slæb vil give dig kvalitetsbindingstid. De vil elske bevægelsen, og du kan gøre den endnu sjovere ved at synge sange og lave sjove ansigter.
  • Hjælper babys udvikling:At træne med din baby kan forbedre deres muskelstyrke og motoriske færdigheder.
  • Skaber en sund familievane:Ikke alene vil du føle dig sundere, men din baby vil også se, hvor vigtig motion er, og hvordan det bør være en normal del af hverdagen.

Træn sikkert, mens du bærer baby

Hverbæreseleer forskellig, og hver vil have sine egne sikkerhedsretningslinjer, men her er fem grundlæggende sikkerhedsregler, du skal følge med enhver bæresele.

Hold Baby's Airways åbne

Du bør altid kunne se dit barns ansigt, mens du er i bæreselen. Vip hagen op, og drej hovedet til siden. Bæreselen skal være stram nok til at støtte dem fuldt ud, men ikke så stram, at den begrænser din babys vejrtrækning (to) .

Placer din baby korrekt

Dit barns hoved skal hvile på dit bryst, og du skal være i stand til at kysse dem. Placer dem ikke for lavt eller for højt i holderen. Din babys ben skal placeres som en frø med knæene højere end bunden. Undgå bærere, hvor deres ben dingler lige ned, da disse ikke fremmer en sund hofte- og rygsøjleudvikling og kan føre tilspædbarns hoftedysplasi (3) .

Øve sig!

Når du prøver nye bærere, skal du altid have en spotter til at hjælpe dig, eller øv dig tæt på jorden over en blød overflade, som en seng.

Tjek din bærer for slid

Sørg for at tjekke din bærer for slitage, rifter eller andre skader før hver brug.

Følg producentens anvisninger

Inden du bruger din bæresele, skal du kende vægt- og højdegrænserne, og hvordan du tager den på og placerer din baby korrekt. Læs instruktionerne for at vide, i hvilken alder, vægt og højde din baby kan skifte position.

Fem Babywearing-øvelser at prøve

Der er mange øvelser, du kan lave med din baby i en bæresele. De spænder fra cardio til kropsmodstand til at bruge lette vægte. Nedenfor er fem babywearing-øvelser for at få dig tilbage i form.

en.Yoga Restorative Floor Practice

  • Sværhedsgrad:Let.
  • Længde:20 minutter.
  • Nødvendigt udstyr:En bæresele, et åbent rum, en yogamåtte og en yogarem (et bælte, et tørklæde eller et reb fungerer også).
  • Type træning:Restorativ yogapraksis, herunder styrkelse og udstrækning, bevidsthed, kontrolleret vejrtrækning og mental genopretning.
  • Træningsoversigt:Denne blide yogapraksis hjælper med at strække og styrke dine arme, skråninger, skuldre og baglår. Det lindrerlændesmerterog beroliger dit sind. Jeg kan godt lide at gøre denne praksis, når jeg føler mig stresset eller angst, for at hjælpe med at lindre nogle spændinger. Det hjælper mig med at fokusere på min vejrtrækning og åbner min krop.

to.Konditionstræning med lav effekt

  • Sværhedsgrad:Medium.
  • Længde:20 minutter.
  • Nødvendigt udstyr:En bæresele og en åben plads.
  • Type træning:Konditionstræning med lav effekt — virker på benene og kernen. Det inkluderer gang på plads, udfald, sideklatrere, skridt fra side til side, krøller i baglåret og forsigtigt vrid og strækning.
  • Træningsoversigt:Denne træning vil få din puls op og få dig til at svede. Du vil virkelig mærke det i dine ben! Vi nyder denne træning, fordi den giver os en følelse af præstation og brænder babyvægten af ​​uden at være for intens. Derudover er den konstante bevægelse og hoppende fantastisk til at få baby til at sove.

3.CariFit Post-Natal træning

  • Sværhedsgrad:Medium.
  • Længde:15 minutter.
  • Nødvendigt udstyr:En bæresele og en åben plads.
  • Type træning:Denne træning er specifikt rettet mod kvinder efter fødslen. Det engagerer hele kroppen og inkluderer cardio, styrkelse, udstrækning og balancering. Det inkluderer øvelser såsom squats, hamstring curls, lunges og stående side crunches.
  • Træningsoversigt:Det er fantastisk til at tone din krop efter fødslen. Med en opvarmning, nedkøling og 20 sekunders pauser for at få en drink, få vejret eller interagere med din baby, er den perfekt til nye mødre. Vi elsker, at Cari, instruktøren, gennemgår, hvordan god form skal se ud og minder dig om at trække vejret korrekt.

Fire.Total Body Workout

  • Sværhedsgrad:Medium.
  • Længde:~20 minutter.
  • Nødvendigt udstyr:En blød struktureret bærer, et åbent rum, håndvægte (5-12 pund), en robust bænk eller stol og et modstandsbånd (valgfrit).
  • Type træning:Dette er en helkropstræning med fokus på styrkelse. Du vil gennemføre tre sæt af hvert supersæt og 10-15 gentagelser af hver øvelse (som alle er angivet i beskrivelsen under videoen). Øvelser inkluderer håndvægt dødløft, curl to press, walking lunges, dumbbell rows, squat til tilbageslag, dips, crunches, tåberøringer og planker. Kerneøvelserne laves uden din baby i bæreselen.
  • Træningsoversigt:Med denne træning vil du virkelig mærke forbrændingen i dine ben, arme og kerne. Det handler om at opbygge og tone dine muskler, hvilket også øger dit stofskifte og brænder babyvægten af. Vi elsker denne træning, fordi den inkluderer maveøvelser, dips og planker.

5.Babywearing Dance Class

  • Sværhedsgrad:Let.
  • Længde:4 minutter.
  • Nødvendigt udstyr:En bæresele og en åben plads (hat og solbriller er valgfri).
  • Type træning:Dans, cardio.
  • Træningsoversigt:Så denne træning er virkelig meget sjov. GroovaRoo har mange babybærende dansende YouTube-videoer, men dette er en af ​​vores favoritter. Du kan lave så mange danse, som du vil, til en enkelt træning. Det er sjovt at lære bevægelserne, forbrænde nogle kalorier, få pulsen op og underholde din baby.